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もしかして隠れ肥満かも!?内臓脂肪の測り方を知ろう!

2019.08.30

健康管理

男性のお腹がポッコリするのは内臓脂肪によるものがほとんどです。内臓脂肪が多すぎると、体に様々な悪影響を及ぼします。けれども、痩せていれば必ずしも内臓脂肪が少ないわけではありません。正確な量を知るには、どのような測り方をすればいいのでしょうか。

この記事は約4分1秒で読み終わります。

 

内臓脂肪の測り方!

 

まずは基本的な内臓脂肪の測り方を紹介します。

 

正しい腹囲の測定方法

 

腹囲の測定にあたっては協力者が必要です。メジャーを用意したら上半身裸になり、協力者にへその位置から水平に巻き付けてもらいます。その状態で両腕を自然に垂らし、息を吐き切ったところで測定すれば完了です。正しく測定するために、わざとお腹を凹まさないようにしましょう。

 

測定結果が、男性は85cm以上、女性は90cm以上だった場合は、内臓脂肪型肥満であり、メタボ(メタボリックシンドローム)の可能性があるといわれています。

 

CTスキャンじゃないと正しい量はわからない

 

腹囲はあくまでも目安であり、それ以下でも内臓脂肪型肥満の人はいる場合があります。いわゆる「隠れ肥満」です。内臓脂肪は腸間膜に付着するものであり、表面からはつまめません。内臓脂肪だと思ったら、実は皮下脂肪の可能性もあります。確実に内臓脂肪の量を測定するには、CTスキャンで断面像を撮影するのが一番です。

 

CTとは「コンピュータ断層撮影」という意味であり、測定対象の周囲から回転しながらX線を照射します。反対側にある検出装置に到達するまで吸収されたX線の量を計算して、その結果を断面像にする仕組みで、痛みもなく造影剤は不要です。

 

断面図では、内臓脂肪や皮下脂肪が色付けされているので、その量が一目瞭然です。このとき、内臓脂肪の面積が100平方センチメートル以上であれば、腹囲が何cmであれ内臓脂肪型肥満と診断されます。

 

さらに血圧(130/85mmHg以上)、空腹時血糖(110mg/dL以上)、脂質(中性脂肪が150mg/dL
以上、HDLコレステロール40mg/dL未満の両方かどちらか)を検査して、2つ以上引っかかるとメタボです。

 
 

内臓脂肪を放置するとどうなるの?

 
 

では、内臓脂肪を放置すると、どのような悪影響を及ぼすのでしょうか。

 

生活習慣病になりやすくなる

 

脂肪細胞はアディポネクチンなどの善玉因子と、TNF-αやIL-6などという悪玉因子を分泌します。内臓肥満になると、内臓の脂肪細胞から悪玉因子がたくさんでてきてしまい、インスリン抵抗性につながり高血糖をもたらします。さらに脂質異常症、高血圧にもつながり、動脈硬化という血管の老化を起こしやすくします。


(引用:http://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/010/010/02.html)

 

これらの生活習慣病は、自覚症状が現れにくいため、検査して早く発症に気づかなければいけません。

 

病気を引き起こす可能性も

 

高血圧、高血糖、脂質異常症など、一つ一つの数値はたとえ軽度であっても、複数の生活習慣病を合併していると、糖尿病の合併症、心筋梗塞や脳梗塞などさらに大きな病気を引き起こす可能性があるため、メタボリックシンドロームの段階できちんと改善することが大切です。

 

 メタボリックシンドロームの人は、糖尿病を発症するリスクは通常の7~9倍、心筋梗塞や脳卒中を発症するリスクは約3倍と言われています。


(引用:http://www.alpha-medic.gr.jp/alpha_medic/clip/clip_02.html)

 
 

内臓脂肪を減らすにはどうすればいい?

 
 

内臓脂肪の悪影響を防ぐには、内臓脂肪自体を減らすのが一番です。では、どのようにして減らせばいいのでしょうか。

 

食生活を改善して運動する

 

内臓脂肪が増えるのは、消費されなかったエネルギー源が脂肪になって蓄えられるからです。内臓脂肪にはいざというときのエネルギー源として使われる役割があり、蓄えられやすい反面、減らしやすいという性質があります。

 

そこで、常に体をエネルギー不足の状態にして、内臓脂肪が使われるようにします。つまり、摂取するカロリーを消費するカロリーよりも少なくするのです。

 

1日で消費するカロリーは、その人の年齢や筋肉量、運動量によって異なりますが、基礎代謝であれば、「ハリス・ベネディクト方程式」で算出することが可能です。式は以下のとおりとなります。

 

66.47+(13.75×体重)+(5.00×身長)-(6.78×年齢)

 

体重の単位はkg、身長はcmです。例えば45歳で175cm、85kgの男性なら1,805.12kcalが基礎代謝で消費できるカロリーとなります。内臓脂肪を減らすには、摂取カロリーをそれ以下にしなければいけません。

 

脂肪は1kcal燃焼したときに0.11gが消費されます。1kg消費するのであれば9,090kcalの燃焼が必要です。もし1ヶ月で消費するのであれば、1日あたり303kcalとなります。先ほどの男性であれば、1日の摂取カロリーを1,502.12kcal以下に抑えなければいけません。これを3食に配分します。

 

食事制限中はタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く摂るよう心がけ、脂肪になりやすい糖質や脂質は控えてカロリーを抑えます。よく噛めば満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足できるようになるでしょう。朝・昼・夕と3食を必ず摂り、間食はしても少量にとどめます。

 

アルコールはそれ自体にカロリーがあり、つい味が濃くて脂っこいおつまみを食べてしまうため、食事制限中は避けたほうが無難です。どうしても飲む場合は、ウイスキーや甲類焼酎のようにカロリーが低いお酒にします。おつまみは枝豆や冷やしトマトなど、カロリーが低くてアルコールの代謝を促してくれるものが良いでしょう。

 

食生活の改善に加えて適度な運動を取り入れると、さらに内臓脂肪を減らしやすくなります。1つの運動から始めるのであれば、ウォーキングがおすすめです。通勤時や仕事中など日常生活に取り入れやすく、有酸素運動でもあります。

 

有酸素運動は、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼してエネルギーを生み出す運動です。最初は糖質のほうが多く消費されますが、体が温まって血流が良くなるにつれて、脂肪が多く消費されるようになります。目安は1日で20分以上です。15分の運動を2回行っても同じ効果があります。

 

他にも、ジョギングやサイクリング、水泳、エアロビクスなどが有酸素運動です。

 

一方、無酸素運動はエネルギーを生み出すために酸素で脂肪を燃焼することはありません。けれども、筋肉を鍛えて基礎代謝を増やしてくれたり、アドレナリンや成長ホルモンを分泌して脂肪を分解してくれたりします。無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、より脂肪を燃焼できるでしょう。代表的な無酸素運動のひとつとして筋トレが挙げられます。

 

エステに行く

 

エステでは、専用の機器を使って脂肪を燃焼しやすい状態にしたり、セラピストや栄養士がアドバイスしてくれたりするなどして、ダイエットをサポートしてくれます。ダイエットの知識やノウハウが豊富なので、自己流よりも体重を減らしやすいのです。

 

ただし、エステはあくまでもサポートするだけで、本当に内臓脂肪を減らせるかは本人の行動にかかっています。セラピストや栄養士のアドバイスに従わず、従来どおりの生活を続けていたら、思ったほど内臓脂肪は減らないでしょう。これまで紹介した食事の改善や運動を並行して実施するなど、エステを有効に活用していきましょう。

 
 

まとめ

 

内臓脂肪の量を正確に知りたいのであれば、メジャーで腹囲を測るだけでは不十分で、CTスキャンで断面図を撮影します。もし、内臓脂肪型肥満やメタボと診断されたら、体に悪影響を及ぼす恐れがあるので、食生活の改善や運動で減らしましょう。エステを利用するのも効果的です。

 

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