男磨きを総合的にプロデュースするダンディハウスの記事ブログ

中性脂肪は放っておくと危険!効果的な運動方法とは?【医師監修】

2020.04.27

健康管理

健康診断で「中性脂肪」が基準値をオーバーしても、自覚症状が無ければ放っておいてし
まいがちです。けれども、中性脂肪が多い状態が続くと、体にさまざまな悪影響を及ぼし
ます。どのように改善すればいいのでしょうか。

この記事は約5分38秒で読み終わります。

 

中性脂肪は放っておくと危険

 

中性脂肪は、その名のとおり脂肪の一種であり、体内に蓄えて、ブドウ糖だけではエネルギーが不足したときに補う役割があります。しかし、多く摂りすぎてしうと、肝臓での蓄えが増えれば脂肪肝に、皮下組織で増えれば肥満になってしまう可能性があるでしょう。

 

中性脂肪が基準よりも増えてしまうと、単に見た目が太るだけでなく、血液中で脂質の代謝異常を起こしてしまいます。

 

血液中の中性脂肪が高い値を示したり、コレステロールのバランスが崩れたりすることを脂質代謝異常症と呼んでいます。中性脂肪のほかにも悪玉と呼ばれるLDLコレステロール、善玉と呼ばれるHDLコレステロールがあり、 健康診断などで測定する機会が多い脂質です。

 

コレステロールの多くは体の中で作られ、消化液やホルモンの原料になるなど、体の機能を維持するために欠かすことのできないものです。正常な状態であれば肝臓で作られたLDLコレステロールは血液にのって全身に運ばれて利用され、HDLコレステロールとして全身から肝臓へと回収されていきます。

 

けれども、脂質のバランスがくずれ、血液中のLDLコレステロールが過剰になると、動脈の壁に入り込み、動脈硬化の原因となります。

 

中性脂肪の高値はHDLコレステロールが低くなることと連動することが多いため、動脈硬化のリスクを高めることにもなるのです。

 

動脈硬化は、血管が破れやすくなったり、詰まりやすくなったりするので、脳梗塞や心筋梗塞、腎不全、大動脈瘤といった血管の病気を引き起こしかねません。

 

動脈硬化は自覚症状が無いまま進行し、実感できるほどの異常があるときは、かなり危険な状態といえるでしょう。そのため、中性脂肪は健康診断で基準値をオーバーしたら、速やかに減らすのが望ましいといえます。基準値は30~149mg/dLです。

 

中性脂肪が増える原因は、大きく分けてふたつあります。ひとつは脂質や糖質の摂り過ぎ、もうひとつは運動不足です。

 

私たちが摂取した脂質や糖質は胃や腸から吸収され、血中に取り込まれます。これらはエネルギーとして消費されますが、余ってしまうと肝臓で中性脂肪に変わり、体内に蓄えられます。つまり、取り込む量を少なくして、消費する量を増やせば、中性脂肪を減らせるわけです。

 
 

もし、食事や運動で改善しなければ、薬を服用して治療します。中性脂肪が高い場合に「フィブラート系」薬剤が広く使われています。余ったエネルギーが肝臓で中性脂肪に変わるのを妨ぐとともに、すでにある中性脂肪の分解を促すことで血液中の中性脂肪を下げることが可能です。

 

ただし、薬は何かしらの副作用がでることもあり、ごく稀ではあるものの重大な副作用を引き起こすこともあります。採血検査で中性脂肪が高いことを指摘された場合、まず行うこととしては食事と運動での改善をめざすことです。

 

食事では、脂質と糖質を減らすように心がけます。脂質の中でも、肉や乳製品、卵などの動物性油脂は飽和脂肪酸と言い、中性脂肪だけでなくLDLコレステロールを増やす原因にもなるため言、極力摂ることは避けましょう。

 

逆に青魚に含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを減らす働きもあり、血液もサラサラにしてくれます。もちろん摂り過ぎは良くありませんが、飽和脂肪酸の代わりに使うと良いでしょう。例えば、バターやラードの代わりにオリーブ油やごま油を使うなどです。

 

糖質は主食となるご飯やパン、麺類だけでなく、甘いものや果物、イモ類、アルコールにも含まれています。体だけでなく脳のエネルギー源にもなるため、極端に減らすのは良くありません。

 

まずは3食をしっかりと摂り、間食やアルコールはできるだけ控えるようにしましょう。水分は糖分の入っていない水やお茶で補給します。それでも改善しなければ、主食の量を7~8割程度にするなど、徐々に量を減らしてみましょう。

 

中性脂肪を減らす上で積極的に摂りたいのが食物繊維です。腸で中性脂肪やLDLコレステロールを絡めて、体外へ排出してくれます。多いのはおからやこんにゃく、キノコ類、海藻、野菜などです。

 

特におからや豆腐、納豆などの大豆食品は、コレステロールの吸収を妨げる働きもあります。毎食ごとに1品以上は食べるようにしましょう。

 
 

運動をするとなぜ中性脂肪の数値は下がるのか

 

中性脂肪の対策には、運動するのが良いとされています。先述のとおり、血中の余ったエネルギーが脂肪に変わるのを防ぐだけでなく、血中のエネルギーが不足したときに脂肪を分解してエネルギーに変えてくれるからです。

 

ほかにも、運動すると血管が拡張して血圧が下がり、血糖値も改善します。免疫力も上がって疲れ知らずです。さらに筋肉が鍛えられると基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体質に変わります。高血圧や糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクを軽減してくれるでしょう。

 

また、運動はHDLコレステロールを上げる効果もあるため、LDLコレステロールを減らす上でも効果的です。

 
 

中性脂肪を減らすおすすめの運動

 

では、中性脂肪を減らすには、どのような運動が良いのでしょうか。

 

ジョギング

 

運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類があり、有酸素運動は中性脂肪と酸素が結びついて燃焼し、エネルギーに変えてくれます。例えば、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどです。

 

中性脂肪の燃焼が盛んになるのは、血中に含まれる糖質がすべて使われた後であり、少なくとも有酸素運動を始めてから20分以上かかります。まずは1日30分以上の運動を週3回続けてみましょう。

 

特におすすめはジョギングです。ジョギングというと走るイメージがありますが、ランニングほどハードではありません。ウォーキングよりも少し速いくらいで、少し息が上がる程度、会話できるほどの余裕があるペースです。概ね10分で1km走るくらいのスピードを目安にします。

 

ジョギングするだけの時間を確保するのが難しければ、日常生活の中で早歩きするよう心がけてみましょう。例えば通勤や社内での移動、買い物などです。あえて公共交通機関やエレベーター、エスカレーターなどを使わず、自分の足で歩くようにすると、結構な運動量になるでしょう。

 

中性脂肪を下げるスロースクワット

 

無酸素運動は、筋トレや短距離走、相撲など、瞬間的に強い力を発する運動が該当します。有酸素運動に対して、無酸素運動は筋肉に蓄えられたグリコーゲンをエネルギー源とするため、中性脂肪は消費しません。

 

けれども、先述のとおり筋肉が増えると基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体質に変わります。また、無酸素運動は血中の脂肪を分解する成長ホルモンの分泌を促すため、有酸素運動の前に行うと、より中性脂肪を燃焼しやすくなるでしょう。

 

筋トレをするのであれば、大きな筋肉を鍛えると、早いうちから効果を実感しやすくなります。上半身であれば三角筋や大胸筋、下半身であれば大腿四頭筋やハムストリング、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)などです。

 

筋トレといえばジムに通わなければいけないイメージがありますが、スクワットなら器具を使わなくても自分の体だけで負荷をかけられます。下半身はもちろん、背中や腰回りなど幅広く筋肉を鍛えられるのがうれしいところです。

 

特に中性脂肪を減らすなら、「スロースクワット」を行います。 両足を肩幅より少し広く開き、腕は胸の前で組みます。 その姿勢から太ももと床が平行になるまで、ゆっくり膝を曲げて腰を下ろします。5つ数えるくらいの速さです。 すぐに5つ数えるくらいの速さで腰を上げますが、完全に膝を伸ばすのではなく、135度くらいの角度になったところで止めます。 再び2から3を繰り返します。

 

まずは1セット5回を朝と夕方にやってみましょう。ポイントは膝とつま先の向きを揃えること。膝を傷めるのを防げます。腰を下ろすときは、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。呼吸しながら行うと、血圧が上がるのを防げます。

 
 

まとめ

 

中性脂肪が増えると、肥満になるだけでなく、脂肪肝や動脈硬化になるリスクが高まります。自覚症状は無いので、数値で異常が見られたら食事や運動で改善しましょう。

 

ダンディハウスでもダイエットのメニューをご用意しており、プロのエステティシャンがサポートいたします。中性脂肪でお悩みの際は、ぜひご相談ください。

 
木村医師

【この記事の監修医師】

東京女子医科大学病院、および関連病院で内科、循環器科、睡眠科として診療にあたるほか、 嘱託産業医として企業の健康経営にも携わる 木村眞樹子先生

 

RELATED POSTS 関連記事