筋トレのときにプロテインを飲むメリットと効果
筋トレのときにプロテインを飲むメリットには、なにがあるのでしょうか。ここからは、筋トレの際にプロテインを飲むメリットと効果について紹介します。
筋力アップに欠かせない「タンパク質」が豊富
プロテインには、タンパク質が豊富に含まれています。一般的に成人男性が1日に必要なタンパク質の量は約60g程度といわれており、体重1kgに対して1gのタンパク質が必要です。
ただ、筋トレをする場合には、筋トレで傷ついた筋肉の修復や筋肉量アップにもタンパク質が必要になります。そのため、体重1kgに対して約2倍の2gのタンパク質摂取が筋トレを行う際の推奨目安量です。
筋トレをする際には、このタンパク質摂取の推奨量を取り入れる必要がありますが、食事だけではタンパク質が不足しがちになります。
プロテインを取り入れれば、食事で不足しがちなタンパク質も補えるようになるため、効率良く筋力アップできるでしょう。
手軽にタンパク質が摂取でき素早く吸収される
プロテインは、手軽にタンパク質が摂取できるうえに、素早く体内に吸収される特徴があります。筋トレの前後や食事の置き換えとして摂取したり、食事にプロテインを追加して栄養素を補ったりして取り入れる方法がおすすめです。
また、プロテインはドリンクタイプが多いので摂取しやすく、食事からタンパク質を摂取するよりも消化吸収が早い特徴があります。
とくに素早く摂取したい筋トレの前後に適しており「運動前後は固形物でお腹いっぱいにしたくない」という方にも最適です。
脂質を抑えながらタンパク質が摂取できる
プロテインは、高タンパクながら脂質が少ないのも特徴のひとつです。タンパク質を多く含む食材は脂質も多く含まれている傾向にあるため、体脂肪を落としながら筋トレを行いたい方にはプロテインが適しています。
また、プロテインは脂質が少ないため、筋力アップだけでなくダイエットにもおすすめです。
ボディメイクを効率良く行うために、低脂質かつ高タンパクな栄養摂取方法として活用するのであれば、プロテインが適しています。
プロテインとダイエットの関係性について、気になる方は以下の記事も参考にご覧ください。
プロテインの種類と選び方
プロテインが筋トレに役立つことを確認したところで、ここからはプロテインの種類と選び方のポイントについて紹介します。
プロテインそれぞれの特徴を把握して、活用場面に合わせて効果的なものを選ぶようにしましょう。
プロテインの種類は大きくわけて3種類
プロテインは、大きくわけて3種類のものがあります。「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類で、タンパク質を多く含むという共通点はあるものの、消化吸収において違いがあるのでチェックしておきましょう。
・ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳の成分からつくられる動物性タンパク質が含まれたプロテインです。牛乳の約2割はホエイ（乳清）が占めており、消化吸収に優れ素早く吸収される特徴があります。
・カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイ同様に牛乳の成分からつくられる動物性タンパク質が含まれたプロテインです。ホエイとの違いは、牛乳の約8割を占める成分カゼインからつくられている点で、お腹に溜まりやすくゆっくりと吸収される特徴があります。
・ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆からつくられている植物性タンパク質が含まれたプロテインです。牛乳からつくられているホエイやカゼインのプロテインと比べ、お腹を下しにくい特徴があります。
筋トレ時にはホエイプロテインがおすすめ
筋トレを行う際に選ぶプロテインは、ホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは消化吸収スピードが速いため、素早くタンパク質を補給することができます。
筋トレ後のダメージを早い段階で回復するためにも、ホエイプロテインで素早く摂取できるものが良いでしょう。
一方で、筋トレと同時にダイエットを行う場合には、食事の置き換えにプロテインを活用する方法もあります。
その場合には、お腹に溜まりやすく満腹感が得られやすいカゼインプロテインを活用すると良いでしょう。
タンパク質だけでは必要な栄養素を補いきれなくなるため、ビタミンやミネラルなども配合されているものがおすすめです。
また、乳製品でお腹を下しやすい体質の人は、ソイプロテインを活用することで、乳製品が体に合わない人でもタンパク質を効率良く摂取できます。
さらに、ホエイプロテインでもWPI製法と呼ばれる、細かいろ過でお腹を下す原因となる乳糖がしっかりと取り除かれているものもおすすめです。
WPI製法でつくられたホエイプロテインは、高純度のタンパク質を素早く摂取でき、消化吸収スピードにも優れているので、活用してみてはいかがでしょうか。
プロテインを飲むおすすめのタイミングは？
プロテインは、摂取するタイミングも重要です。ここからは、プロテインを飲むおすすめのタイミングを紹介します。
筋トレ後30分以内がおすすめ
プロテインを摂取するタイミングは、筋トレ後30分以内がおすすめです。筋トレ後は筋繊維が傷ついているため、修復にタンパク質が必要になります。
筋トレ後の30分は「ゴールデンタイム」とも呼ばれている重要なタイミングです。ゴールデンタイムに合わせてタンパク質を摂取することで、効率良く筋力アップを図ることができるでしょう。
筋トレ直後に摂取するプロテインは、消化吸収スピードが早いホエイプロテインがおすすめです。
食事と一緒に摂取する
食事と一緒にプロテインを摂取するのも、効果的な摂取タイミングです。食事の栄養バランスを整えるのにプロテインが役立つため、とくに炭水化物中心の食生活になっている人はプラスすると良いでしょう。
また、置き換えダイエットにプロテインを活用するなど、腹持ちが良いものを選びたいときはカゼインプロテインがおすすめです。
置き換えに活用するときは、上述したようにタンパク質以外の栄養素も豊富な製品を選ぶようにしましょう。
間食代わりに摂取する
プロテインは、間食代わりに摂取するのも効果的です。間食にスナック菓子などを食べてしまうと、脂質や糖質などの摂取量が高くなりやすいため、プロテインにすることで脂質や糖質の摂取量を抑えることができます。
間食代わりにプロテインを摂取するのであれば、腹持ちが良いカゼインプロテインが良いでしょう。
また「間食なのでドリンクタイプ以外が良い」「少しでも甘いものが食べたい」という場合には、さまざまなフレーバーが楽しめるプロテインバーなどを活用するのもおすすめです。
筋力増強が目的なら就寝前もおすすめ
筋力増強を効率良く行いたいのであれば、就寝前にプロテインを摂取するのも効果的です。
就寝中に成長ホルモンが分泌されるためで、就寝前にプロテインでタンパク質を補給しておくと、就寝中の筋肉成長効果を高めることができます。
筋肉の修復や増強を行う「超回復」は、筋トレ直後のゴールデンタイムと就寝中に行われるといわれているため、就寝前の摂取もおすすめです。
就寝前に摂取するプロテインは、消化吸収が緩やかなカゼインプロテインが適しています。また、お腹のゴロゴロが気になって睡眠を阻害することがないように、ソイプロテインを取り入れるのも良いでしょう。
まとめ
筋トレを行いながらプロテインを摂取する場合、自分の食事内容に合わせた製品を選ぶことが大切です。
正しくプロテインを摂取しながら筋トレを行うには、エステなどを活用してボディメイクのプロに相談しながら健康的に行うのも良いでしょう。
食事内容やトレーニングの方法についてアドバイスが受けられるため、モチベーションアップにもつながります。
自分に合うプロテインをうまく取り入れながら、理想の体づくりに挑戦してみてはいかがでしょうか。
